Alimentação e Doenças Cardiovasculares

Em Portugal e em praticamente todos os países desenvolvidos, as doenças cardiovasculares representam a principal causa de mortalidade.
As suas causas são multifatoriais mas pensa-se que os estilos de vida, nomeadamente uma alimentação saudável, seja fundamental para a prevenção das doenças cardiovasculares.

Fatores de risco para as Doenças Cardiovasculares

Nos dias de hoje está mais que comprovado, que certos fatores de risco têm um impacto direto no que a Doenças Cardiovasculares diz respeito, sobretudo se praticados por muitos anos, e cumulativamente entre vários fatores de risco.

Existem fatores não controláveis como o sexo, idade, e antecedentes com problemas associados às doenças cardiovasculares.

Mas a grande preocupação da Organização Mundial da Saúde é no controlo e combate aos fatores modificáveis e passíveis de controlo, sendo eles:

Os principais fatores:

• sedentarismo;
• hábitos tabágicos;
• tensão arterial elevada;
• hipercolesterolemia;
• hiperglicemia;
• excesso de peso/obesidade;
• alimentação inadequada
  … entre outros

Como este artigo é focado nas consequências de uma alimentação inadequada por longos períodos temporais, deixaremos os outros fatores de risco em segundo plano.

Sabia que sentar pode ser mais “grave” do que fumar?

Veja o artigo aqui

Alimentação saudável

Sabemos que o leitor já sabe quais são os princípios de uma alimentação saudável, e não queremos tornar-nos repetitivos ou que sinta que é mais um artigo “igual aos outros”.

Claro que sabe que deve praticar uma alimentação variada, tendo por base produtos naturais, predominantemente hortícolas, com doses proteicas e de carboidratos adequadas às suas necessidades, e água como bebida diária e principal.

Dessa forma queremos partilhar os malefícios (ou benefícios) que certos nutrientes e categorias alimentares representam para a sua saúde e como se relacionam com as doenças cardiovasculares.

1 – Sal

A Organização Mundial de Saúde (OMS) alerta para uma redução no consumo de sal, afirmando que este não deve exceder os 5g/dia. Em Portugal, o consumo médio é de 7,3g/ dia sendo superior no sexo masculino.

Os alimentos com maior contributo para o aporte de sódio são o pão, a sopa e os produtos de charcutaria.

O excesso de sal está associado ao risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e é o principal fator de risco para o aumento da pressão arterial, o que poderá desencadear outras complicações cardiovasculares como o acidente vascular cerebral e a hipertrofia do ventrículo esquerdo.

Uma ingestão excessiva de sódio ao longo do tempo pode ter como consequência a hipertensão arterial.

Nos países desenvolvidos 80% do sal provém de alimentos processados, e em muitos casos nem dá pela sua presença, quando misturado por exemplo, com açucares.

Note ainda que nem todo o sal é igual. Prefira o sal no seu estado natural, ou flor de sal, evitando assim o sal refinado.

2 – Álcool

Portugal é um país com elevado consumo de bebidas alcoólicas, especialmente de vinho. Segundo os dados do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física 2015-2016, a nível nacional estima-se um consumo médio de bebidas alcoólicas de 146g/dia. Esses valores são superiores no sexo masculino (187g/dia), e preocupantemente ainda mais superiores em idosos (298g/dia).

É frequentemente partilhado que beber vinho tinto faz bem ao coração. A literatura ainda suporta essa afirmação, mas para pequenas quantidades de álcool.
Nas mulheres o consumo diário não deve ser superior a (~10g álcool) e nos homens a (~20g álcool) e recomenda-se que o consumo seja realizado às refeições.

A literatura indica que o vinho possui o resveratrol, que é uma substância que se encontra presente em maiores quantidades no vinho tinto do que no vinho branco. O resveratrol é um polifenol que age como inibidor da agregação plaquetária e da coagulação, diminui os níveis de lípidos do soro sanguíneo, aumenta o colesterol HDL, auxilia na remoção do colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) do sangue, tem propriedades antioxidantes, anti-proliferativas e anti-inflamatórias capazes de combater o stresse oxidativo, inibe a formação de radicais livres e assim possui um efeito protetor a nível cardiovascular.

Não fique demasiadamente entusiasmado(a) com os benefícios de 1 copo de vinho tinto, porque os benefícios cardiovasculares, podem tornar-se malefícios, com pequenas variações das doses e no contínuo excesso.

Note ainda que as bebidas alcoólicas têm uma elevada densidade energética (1g de etanol fornece 7 kcal) e que estas calorias são designadas de «calorias vazias».

“A DIFERENÇA ENTRE O REMÉDIO E O VENENO ESTÁ NA DOSE” – Paracelso Médico do século XVI

3 – Ácidos gordos trans

As gorduras trans são gorduras modificadas pelo processo de solidificação por hidrogenação ou seja, transformação de gordura liquida em sólida.

Este tipo de gordura é maioritariamente encontrada em produtos processados e tem como objectivo aumentar a estabilidade dos aromas e tempo de conservação destas gorduras e dos alimentos que as contêm.

O consumo de ácidos gordos trans aumenta o risco de doença cardiovascular, devido ao aumento dos níveis de colesterol sanguíneo total, o que por sua vez influencia o processo de aterosclerose.

Apesar de haver um esforço da industria alimentar Portuguesa para a sua não utilização, poderá ser encontrada por exemplo em: comida pronta congelada, snacks, óleos vegetais, margarinas…

4- Colesterol

Acha que já ouviu falar muito de colesterol e sabe que entope as suas veias? Leia até ao fim que irá ficar surpreendido.

O colesterol alimentar está presente somente nos produtos de origem animal, como as carnes, principalmente as carnes gordas (vermelhas), produtos lácteos gordos, gema de ovo, vísceras, moluscos e crustáceos.

Apesar de todas as opiniões já formadas sobre o colesterol, e de alguns estudos antigos mal realizados, estudos recentes indicam que não há evidência científica suficiente para comprovar o efeito do colesterol alimentar na doença cardiovascular.

A última atualização da American Dietetic Association (ADA) já não impõe qualquer limite de ingestão de colesterol alimentar.

Dessa forma e como dito no início deste artigo, deverá privilegiar alimentos naturais e completos, e os ovos, vísceras, moluscos e crustáceos, devem ser opções valiosas a introduzir na sua rotina alimentar.

5 – Fibra

Existem dois tipos de fibras alimentares: as fibras solúveis e as fibras insolúveis. A fibra solúvel encontra-se presente no farelo de aveia, sementes, leguminosas (feijão, lentilhas), produtos hortícolas de folha verde e fruta. A fibra insolúvel não é digerível e por isso diminui o risco de obstipação; encontra-se presente nos grãos inteiros, no farelo de trigo, nas amoras, peras e no pão integral.

As fibras insolúveis exercem um menor efeito na doença cardiovascular quando comparadas com as fibras solúveis.

A ingestão diária de 25 gramas de fibra reduz significativamente o colesterol plasmático, a hipertensão arterial, a relação cintura-anca e reduz o índice de massa corporal.

6 – Antioxidantes

A inflamação causada pelo stresse oxidativo é a causa de muitas doenças crónicas.

O stresse oxidativo induzido está relacionado com lesões nas células cardíacas o que pode estar na origem da doença cardiovascular como a aterosclerose, a hipertensão arterial, a trombose, insuficiência cardíaca, a hipertrofia cardíaca e as cardiomiopatias.

Atualmente, estudos epidemiológicos observacionais têm mostrado que a ingestão de fruta e de produtos hortícolas ricos em antioxidantes, nomeadamente em vitaminas C, E e carotenoides está associada a um reduzido risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Em contrapartida, ensaios clínicos de curta e longa duração não suportam consistentemente os efeitos cardiovasculares protetores na suplementação com antioxidantes.

Os principais antioxidantes são a vitamina E, a vitamina C, os carotenoides e os flavonoides.

Padrões alimentares específicos na doença cardiovascular

Sabe-se que a Dieta Mediterrânica e a Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) são
aquelas que a evidência científica tem apresentado como sendo as que se enquadram melhor no cumprimento das recomendações para uma alimentação saudável, e como tal, saudáveis para o coração.

A dieta DASH carateriza-se pelo elevado consumo de fruta e de produtos hortícolas, de lacticínios magros, peixes, aves, frutos oleaginosos, cerais integrais, pelo consumo reduzido de alimentos ricos em açúcares e gorduras. Os hidratos de carbono são substituídos por proteínas e gordura, principalmente por gordura monoinsaturada. Esta dieta é rica em cálcio, potássio, magnésio e fibra.

A dieta DASH é atualmente um padrão alimentar reconhecido para reduzir a pressão arterial sanguínea e, consequentemente, prevenir a doença cardiovascular.

A Dieta Mediterrânica foi reconhecida como Património Cultural Imaterial da Humanidade pela UNESCO. Está associada a um menor risco de doença coronária, de acidente vascular cerebral e de outros eventos vasculares, tais como uma redução significativa de mortalidade por doença cardiovascular. A Dieta Mediterrânica é caraterizada pela predominância de produtos de origem vegetal, tais como fruta, produtos hortícolas, frutos secos e cereais, pelo consumo de azeite como principal fonte de gordura alimentar, pelo consumo frequente e moderado de vinho às refeições, o consumo de peixe fresco, o consumo moderado de lacticínios, sobretudo magros, o baixo consumo de carnes vermelhas e produtos de charcutaria.

Referências:
1. DGS: Direção Regional de Saúde. Plano Nacional de Saúde 2012 – 2016.
2.DGS: Direção Regional de Saúde. Programa Nacional para as Doenças Cérebro-Cardiovasculares
3. WHO: World Health Organization. Reducing Salt Intake in Population – Report of a WHO Forum and Techical Meeting
4. Ingestão nutricional em prevenção cardiovascular – Sandra Gonçalves e Andreia Oliveira. PDF