Alimentação e Doenças Cardiovasculares
Em Portugal e em praticamente todos os países desenvolvidos, as doenças cardiovasculares representam a principal causa de mortalidade.
As suas causas são multifatoriais mas pensa-se que os estilos de vida, nomeadamente uma alimentação saudável, seja fundamental para a prevenção das doenças cardiovasculares.
Fatores de risco para as Doenças Cardiovasculares
Nos dias de hoje está mais que comprovado, que certos fatores de risco têm um impacto direto no que a Doenças Cardiovasculares diz respeito, sobretudo se praticados por muitos anos, e cumulativamente entre vários fatores de risco.
Existem fatores não controláveis como o sexo, idade, e antecedentes com problemas associados às doenças cardiovasculares.
Mas a grande preocupação da Organização Mundial da Saúde é no controlo e combate aos fatores modificáveis e passíveis de controlo, sendo eles:
Os principais fatores:
- sedentarismo;
- hábitos tabágicos;
- tensão arterial elevada;
- hipercolesterolemia;
- hiperglicemia;
- excesso de peso/obesidade;
- alimentação inadequada
… entre outros
Como este artigo é focado nas consequências de uma alimentação inadequada por longos períodos temporais, deixaremos os outros fatores de risco em segundo plano.
Sabia que sentar pode ser mais “grave” do que fumar?
![](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)
Alimentação saudável
Sabemos que o leitor já sabe quais são os princípios de uma alimentação saudável, e não queremos tornar-nos repetitivos ou que sinta que é mais um artigo “igual aos outros”.
Claro que sabe que deve praticar uma alimentação variada, tendo por base produtos naturais, predominantemente hortícolas, com doses proteicas e de carboidratos adequadas às suas necessidades, e água como bebida diária e principal.
Dessa forma queremos partilhar os malefícios (ou benefícios) que certos nutrientes e categorias alimentares representam para a sua saúde e como se relacionam com as doenças cardiovasculares.
1 – Sal
A Organização Mundial de Saúde (OMS) alerta para uma redução no consumo de sal, afirmando que este não deve exceder os 5g/dia. Em Portugal, o consumo médio é de 7,3g/ dia sendo superior no sexo masculino.
Os alimentos com maior contributo para o aporte de sódio são o pão, a sopa e os produtos de charcutaria.
O excesso de sal está associado ao risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e é o principal fator de risco para o aumento da pressão arterial, o que poderá desencadear outras complicações cardiovasculares como o acidente vascular cerebral e a hipertrofia do ventrículo esquerdo.
Uma ingestão excessiva de sódio ao longo do tempo pode ter como consequência a hipertensão arterial.
Nos países desenvolvidos 80% do sal provém de alimentos processados, e em muitos casos nem dá pela sua presença, quando misturado por exemplo, com açucares.
Note ainda que nem todo o sal é igual. Prefira o sal no seu estado natural, ou flor de sal, evitando assim o sal refinado.
2 – Álcool
Portugal é um país com elevado consumo de bebidas alcoólicas, especialmente de vinho. Segundo os dados do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física 2015-2016, a nível nacional estima-se um consumo médio de bebidas alcoólicas de 146g/dia. Esses valores são superiores no sexo masculino (187g/dia), e preocupantemente ainda mais superiores em idosos (298g/dia).
É frequentemente partilhado que beber vinho tinto faz bem ao coração. A literatura ainda suporta essa afirmação, mas para pequenas quantidades de álcool.
Nas mulheres o consumo diário não deve ser superior a (~10g álcool) e nos homens a (~20g álcool) e recomenda-se que o consumo seja realizado às refeições.
A literatura indica que o vinho possui o resveratrol, que é uma substância que se encontra presente em maiores quantidades no vinho tinto do que no vinho branco. O resveratrol é um polifenol que age como inibidor da agregação plaquetária e da coagulação, diminui os níveis de lípidos do soro sanguíneo, aumenta o colesterol HDL, auxilia na remoção do colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) do sangue, tem propriedades antioxidantes, anti-proliferativas e anti-inflamatórias capazes de combater o stresse oxidativo, inibe a formação de radicais livres e assim possui um efeito protetor a nível cardiovascular.
Não fique demasiadamente entusiasmado(a) com os benefícios de 1 copo de vinho tinto, porque os benefícios cardiovasculares, podem tornar-se malefícios, com pequenas variações das doses e no contínuo excesso.
Note ainda que as bebidas alcoólicas têm uma elevada densidade energética (1g de etanol fornece 7 kcal) e que estas calorias são designadas de «calorias vazias».
“A DIFERENÇA ENTRE O REMÉDIO E O VENENO ESTÁ NA DOSE” – Paracelso Médico do século XVI
3 – Ácidos gordos trans
As gorduras trans são gorduras modificadas pelo processo de solidificação por hidrogenação ou seja, transformação de gordura liquida em sólida.
Este tipo de gordura é maioritariamente encontrada em produtos processados e tem como objectivo aumentar a estabilidade dos aromas e tempo de conservação destas gorduras e dos alimentos que as contêm.
O consumo de ácidos gordos trans aumenta o risco de doença cardiovascular, devido ao aumento dos níveis de colesterol sanguíneo total, o que por sua vez influencia o processo de aterosclerose.
Apesar de haver um esforço da industria alimentar Portuguesa para a sua não utilização, poderá ser encontrada por exemplo em: comida pronta congelada, snacks, óleos vegetais, margarinas…
![](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)
4- Colesterol
Acha que já ouviu falar muito de colesterol e sabe que entope as suas veias? Leia até ao fim que irá ficar surpreendido.
O colesterol alimentar está presente somente nos produtos de origem animal, como as carnes, principalmente as carnes gordas (vermelhas), produtos lácteos gordos, gema de ovo, vísceras, moluscos e crustáceos.
Apesar de todas as opiniões já formadas sobre o colesterol, e de alguns estudos antigos mal realizados, estudos recentes indicam que não há evidência científica suficiente para comprovar o efeito do colesterol alimentar na doença cardiovascular.
A última atualização da American Dietetic Association (ADA) já não impõe qualquer limite de ingestão de colesterol alimentar.
Dessa forma e como dito no início deste artigo, deverá privilegiar alimentos naturais e completos, e os ovos, vísceras, moluscos e crustáceos, devem ser opções valiosas a introduzir na sua rotina alimentar.
5 – Fibra
Existem dois tipos de fibras alimentares: as fibras solúveis e as fibras insolúveis. A fibra solúvel encontra-se presente no farelo de aveia, sementes, leguminosas (feijão, lentilhas), produtos hortícolas de folha verde e fruta. A fibra insolúvel não é digerível e por isso diminui o risco de obstipação; encontra-se presente nos grãos inteiros, no farelo de trigo, nas amoras, peras e no pão integral.
As fibras insolúveis exercem um menor efeito na doença cardiovascular quando comparadas com as fibras solúveis.
A ingestão diária de 25 gramas de fibra reduz significativamente o colesterol plasmático, a hipertensão arterial, a relação cintura-anca e reduz o índice de massa corporal.
![](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)
6 – Antioxidantes
A inflamação causada pelo stresse oxidativo é a causa de muitas doenças crónicas.
O stresse oxidativo induzido está relacionado com lesões nas células cardíacas o que pode estar na origem da doença cardiovascular como a aterosclerose, a hipertensão arterial, a trombose, insuficiência cardíaca, a hipertrofia cardíaca e as cardiomiopatias.
Atualmente, estudos epidemiológicos observacionais têm mostrado que a ingestão de fruta e de produtos hortícolas ricos em antioxidantes, nomeadamente em vitaminas C, E e carotenoides está associada a um reduzido risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Em contrapartida, ensaios clínicos de curta e longa duração não suportam consistentemente os efeitos cardiovasculares protetores na suplementação com antioxidantes.
Os principais antioxidantes são a vitamina E, a vitamina C, os carotenoides e os flavonoides.
Padrões alimentares específicos na doença cardiovascular
Sabe-se que a Dieta Mediterrânica e a Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) são
aquelas que a evidência científica tem apresentado como sendo as que se enquadram melhor no cumprimento das recomendações para uma alimentação saudável, e como tal, saudáveis para o coração.
A dieta DASH carateriza-se pelo elevado consumo de fruta e de produtos hortícolas, de lacticínios magros, peixes, aves, frutos oleaginosos, cerais integrais, pelo consumo reduzido de alimentos ricos em açúcares e gorduras. Os hidratos de carbono são substituídos por proteínas e gordura, principalmente por gordura monoinsaturada. Esta dieta é rica em cálcio, potássio, magnésio e fibra.
A dieta DASH é atualmente um padrão alimentar reconhecido para reduzir a pressão arterial sanguínea e, consequentemente, prevenir a doença cardiovascular.
A Dieta Mediterrânica foi reconhecida como Património Cultural Imaterial da Humanidade pela UNESCO. Está associada a um menor risco de doença coronária, de acidente vascular cerebral e de outros eventos vasculares, tais como uma redução significativa de mortalidade por doença cardiovascular. A Dieta Mediterrânica é caraterizada pela predominância de produtos de origem vegetal, tais como fruta, produtos hortícolas, frutos secos e cereais, pelo consumo de azeite como principal fonte de gordura alimentar, pelo consumo frequente e moderado de vinho às refeições, o consumo de peixe fresco, o consumo moderado de lacticínios, sobretudo magros, o baixo consumo de carnes vermelhas e produtos de charcutaria.
Referências:
1. DGS: Direção Regional de Saúde. Plano Nacional de Saúde 2012 – 2016.
2.DGS: Direção Regional de Saúde. Programa Nacional para as Doenças Cérebro-Cardiovasculares
3. WHO: World Health Organization. Reducing Salt Intake in Population – Report of a WHO Forum and Techical Meeting
4. Ingestão nutricional em prevenção cardiovascular – Sandra Gonçalves e Andreia Oliveira. PDF